Alimentación en el deporte

Una correcta alimentación en el deporte es fundamental para que no surja ningún tipo de problemas. La nutricionista Zenaida Vázquez explica algunos aspectos a tener en cuenta.

Además de los ya conocidos beneficios de una correcta alimentación en la prevención y desarrollo de enfermedades, en las personas que practican deporte a medio-alto nivel la alimentación es un factor determinante tanto en el rendimiento como en la recuperación tras una competición. Una alimentación mal programada puede llevar al traste el esfuerzo y entrenamiento de meses.

La nutrición deportiva en las distintas disciplinas es un campo muy amplio, donde cada nutriente juega un gran papel debido al estrés metabólico al que se somete al organismo.

Tres de los pilares fundamentales para la planificación dietética son una correcta hidratación, una ingesta adecuada de proteínas y un reparto adecuado de los hidratos de carbono.

Pilares de la alimentación en el deporte

Agua Además de las necesidades básicas de rehidratación, los deportistas deben prestar especial atención a las pérdidas que conlleva la práctica del ejercicio físico que están realizando. Por lo general se debería cubrir una ingesta de más de 2 litros de agua diarios. Es importante tener en cuenta que con la edad disminuye la sensación de sed y ser conscientes de que a veces necesitamos beber más agua de la que nuestro organismo nos está pidiendo.

Se ha demostrado que en deportistas que ingieren un litro de agua antes de una competición mantienen la temperatura corporal más estable y su frecuencia cardíaca es menor que aquellos que no lo hacen.

Hidratos de carbono El consumo de hidratos de carbono antes, durante y después del esfuerzo es muy importante para un óptimo rendimiento. Debemos distinguir entre los hidratos de carbono de absorción rápida como son los azúcares y los de absorción lenta como los almidones. Por otro lado está la fibra, que regula la función intestinal y retarda la absorción de los azúcares modulando su paso a la sangre. A medida que el ejercicio aumenta, los hidratos de carbono pasan a ser la fuente de energía más importante, hasta ser la única fuente en el caso de esfuerzo máximo.

Como regla se establece que los hidratos de carbono deben aportar el 45-65% de las kilocalorías necesarias diarias y los azúcares no deben superar el 25%.

Proteínas Las personas sedentarias necesitan ingerir de 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día, la misma cantidad que las personas que realicen deporte de forma lúdica. Sin embargo, los deportistas de fuerza deben aumentar su ingesta. Dependiendo de la fase de entrenamiento, pueden necesitar entre 1 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Los deportistas de resistencia más dedicados deberían cubrir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.

Bajo ningún concepto debe aumentarse el consumo de proteína a más de 2 gramos por kilogramo de peso y día ya que estaríamos sobrecargando el riñón de forma innecesaria.

Este aporte de proteínas puede conseguirse a partir de una alimentación equilibrada, en caso de necesitar un aporte extra es conveniente ponerse en contacto con un dietista-nutricionista que pueda confeccionar un menú adecuado y valorar el consumo de suplementos.

Bibliografía: - Alimentación y ejercicio físico. D Ansorena, JA Martínez. Eunsa.2010. - Nutrición en el deporte. L Burke. Interamericana. 2010

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