Alimentación durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo es muy importante cuidarla para que tanto la madre como el feto reciban los nutrientes necesarios. La nutricionista Elsa Laínez explica en este artículo qué aspectos hay que tener en cuenta.

El embarazo constituye una de las etapas de la vida de una mujer en la que se requiere una atención extra a la alimentación. No cabe duda de que dicha alimentación constituye un componente fundamental para hacer frente a todos los cambios fisiológicos que se producen en esta etapa.

Es de vital importancia, por tanto, seguir una dieta sana y equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios tanto para la futura mamá como para el correcto desarrollo del feto.

En mayor o menor medida todo el mundo ha escuchado que los requerimientos de algunos nutrientes concretos se encuentran aumentados en el embarazo así como que existen ciertos alimentos que conviene excluir durante dicho periodo. Bien, en este artículo se pretende aclarar un poco más estos conceptos.

¿Cómo cuidar la alimentación en el embarazo?

Comenzaremos hablando de los nutrientes en los que hay que hacer especial hincapié:

Vitaminas y minerales: la deficiencia de vitaminas y minerales puede causar retraso en el desarrollo intrauterino y anomalías congénitas. Por tanto, es muy importante cubrir los requerimientos de todas las vitaminas y minerales fijando especial atención en las que nombramos a continuación.

• Calcio: Presente en leche y derivados (yogur, queso, cuajada) vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, escarola), frutos secos y legumbres. Procurar tomarlo junto con alimentos ricos en Vitamina D (favorece la absorción del calcio).
• Hierro: presente en carnes, pescados, huevos, almejas, mejillones y legumbres. Procurar tomarlo junto con alimentos ricos en Vitamina C (favorece la absorción del hierro).
• Yodo: presente en pescados, mariscos y sal yodada.
• Ácido fólico: presente en legumbres, vegetales (especialmente de hoja verde como espinacas y acelgas), frutos secos, hígado. Tanto el Acido fólico como el Yodo son dos micronutrientes que conviene suplementar durante el embarazo ya que no se suelen llegar a alcanzar las recomendaciones para dicho periodo mediante la alimentación.

Ácidos grasos omega 3: Ingesta mínima de 200 mg/día. Presentes en pescado azul y frutos secos.

Proteínas: Ingesta aproximada de 70-75 g/día. De origen tanto animal como vegetal: carnes, pescados, huevos, lácteos, soja, legumbres.

Agua: 2-2,5 litros diarios.

Continuamos aportando unas pequeñas recomendaciones generales a llevar a cabo en la dieta de la mujer embarazada:

• Realizar 5 comidas al día.
• Evitar tomar alimentos crudos: Cocinar bien carnes y pescados, evitar embutidos y lavar a conciencia frutas y verduras.
• En caso de utilizar sal para cocinar, elegir sal yodada.
• Evitar alcohol y tabaco.
• Controlar la ingesta de cafeína: No tomar más de 2 tazas de café o 4 de té al día.
• Incrementar el consumo de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
• Asegurar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescados azules y frutos secos).

Para concluir, una vez vista la gran importancia que tiene la alimentación en general, y en el embarazo en particular, animaría a todas las mujeres que se encuentren en alguna de estas dos etapas a acudir a un profesional de la nutrición para que le guíe en su alimentación y así poder asegurar el seguimiento de una dieta variada, equilibrada, completa y adaptada a su situación fisiopatológica concreta.

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